العناصر الغذائية

موضوع: العناصر الغذائية 26/7/2010, 12:29

العناصرالغذائية

المواد الكربوهيدراتية:

هي أي من مكونات الأغذية التي تتحلل إلى غلوكوز ،وهو نوع من السكر تستخدمه الخلايا لاكتساب الطاقة. ويستفاد من احتراق الكربوهيدراتفي الجسم من أجل توليد الطاقة والتدفئة والنشاط بالقدر الذي يحتاجه الجسم، أماالزائد منها فيختزن في الكبد. وهناك نوعان من الكاربوهيدرات
1. النوع البسيط: موجود في السكر، العسل، وقطع الحلوى مثلاً
2. النوع المعقد: موجود في الخضار، البطاطا، الخبز،المعجنات والأرز.
وينبغي أن تدخل الكاربوهيدرات المعقدة فيأساس حميتك الغذائيةالمواد الدهنية:
عنصر هام جدا للطاقة فيستفيد منها الجسم مباشرة أو يدخرها لحين الحاجة علمابأن امتصاص الدهن لا يتم إلا بعد تحويله في الأمعاء الى أحماض دهنية وإذا زاد مقدارالمواد الدهنية عن حاجة الجسم عندئذ يمكن أن تتراكم عوضا عن احتراقها وذلك في أماكنمختلفة من الجسم أهمها الأنسجة الشحمية وربما تتراكم في بطانات الأوعية الدموية. ويجدر التنويه هنا إلى أن الدهون تعتبر أساسية للحياة والصحة الجيدة. بيد أنهامؤذية ومضرة عندما تتناول الكثير منها.

ما هي مصادر الدهون؟
1. الدهون الحيوانية: اللحوم والحليب، الزبدة، وصفار البيض
2. الدهون النباتية: الزيتون، الذرة، القطن، الفستق السوداني، السمسم، فول الصويا،دوار الشمس، الجوز، اللوز...الخهذا ولا يمكن تحديد الكميةاللازمة للأشخاص بصورة صحيحة ولكنه يمكن القول بأن الشخص السليم البالغ يلزمه منالدهون على الوجه التقريبي من 15-35 غراما أو أكثر في اليوم الواحد، وذلك بحسبالطاقة التي يحرقها الجسم نتيجة الجهد من الحركات الجسمانية، وأما الذين في دورالنقاهة والأطفال فيلزمهم استهلاك مواد دهنية زيادة عن غيرهم.

ما هي أنواع الدهون؟إنللدهون ثلاثة أنواع من حيث تركيبها الكيماوي وهي:
1. دهونبسيطة
2. دهون مركبة
3. دهونمشتقة من البسيطة والمركبةولكل منها فوائده الخاصة بهلذلك فالدهن الحيواني لا يغني لوحده عن الدهن النباتي علما بأن الدهون هي أكثرالمواد الغذائية إمدادا للجسم بالطاقة تليها البروتينات ثم الكربوهيدرات ومنالملاحظ بأن الدهون (دهن حيواني، سمن، زيت) إذا سخنت لدرجة عالية من الحرارة فإنهيتغير تركيبها الكيماوي ويتحول إلى مركبات سامة لذلك يستحسن عدم إستعمالها للقليوعلى الخصوص تكرار القلي بنفس الدهن المحمي سابقا حيث يتضاعف ضرره مرات ومرات (قديكون عاملا لمرض تصلب الشرايين والسرطان).

ملحوظة: ثبت علميا بأن زيت القطن قد يسبب العنة عندالذكور بعدما لوحظ بأن الحيوانات التي كانت تتناول غذائها من أغصان نبات القطنالجاف حصلت عند ذكورها عنة.

البروتينات:

له أهمية عظيمة من حيث القيمة الحيوية لاحتوائه علىالأحماض الأمينية الحيوية المفيدة للنمو والصحة وهي أنسب المواد الغذائية لبناءالأنسجة. فالبروتينات هي أساسية لتكوين العضلات ، أي الجزء الأكثر فعالية في الجسملحرق السعرات الحرارية. وتوجد البروتينات في اللحوم ، مشتقات الحليب ، وبمقادير أقلفي الحبوب والخضار. وعليك أن تتغذى بالبروتينات بشكل كاف ، ولكن حذار الأغذيةالغنية بالبروتين فغالباً ما تكون نسبة الدهون فيها عالية.

ما هي أنواع البروتين ومصادرها؟أهم أنواع البروتين هو بروتين اللحوم الذي يمد الجسم بجميع أنواع الأحماضالأمينية. أما البروتينات النباتية التي توجد في القمح والذرة والأرز والفول...الخفهي أقل منفعة لأن كل صنف من النبات ينفرد بأنواع خاصة من الأحماض الأمينية أويفتقر إليها. علما بأن الجسم لا يستطيع إختزان الأحماض الأمينية، لذلك يجب تموينالجسم بها باستمرار.

ما هي الأعراض المبكرة لنقص البروتينات؟
1. فقدان الوزن بسرعة
2. التعب
3. القلق
4. إنخفاض المقاومةللأمراض
5. أما فقدانه عند الأطفال فيسبب بطء النمو،اسهالاتوإذا استمر هذا النقص فإنه قد يؤدي الى أعراضمختلفة من اصابات في الكبد والى أورام، وإلى اختلال هورموني يؤدي الى عدم كفايةالتبول، وغير ذلك.
ولا يغيب عن البال بأن فائدة البروتينتتوقف على طريقة تجهيزه للأكل فقد يؤدي التحمير (القلي) مثلا إلا الإقلال من فائدتهإضافة الى جعل البروتين أعسر هضما وكلما كان الهضم تاما استفاد الجسم من الأحماضالأمينية الموجودة فيه. إن المقدار اللازم لاحتياج الانسان يوميا من البروتينالحيواني والنباتي بصورة وسطية هي غرام واحد لكل كيلو غرام من وزن الجسم على انتكون كمية البروتين الحيواني لا تقل عن ثلث مجموع الكمية من البروتين اللازم للجسمعلما بأن الشيوخ والصغار هم بحاجة أكبر من البروتين وهذا ينطبق على الذكور والإناث. ان بروتين الحليب والبيض يقارب بروتين اللحم ولكن الحليب والبيض فقيرين بالبروتينمقارنة باللحوم ومن العسير جدا تأمين احتياج الإنسان من هذا البروتين عن طريق هذهالأغذية.

أملاح المعادن:
للمعادن شأنكبير في دوام حياة الإنسان علما بأن جسم الإنسان يتركب من عناصر مختلفة من معادنوأشباه المعادن. لذلك فهو بحاجة مستمرة إلى تلك العناصر الضرورية ولا سبيل الىتدارك احتياجاته إلا من الهواء والماء والغذاء وما يمكن ان يصنعه مننفسه.
ما هي فوائد أملاح المعادن؟
1. حفظ كثافة الدم والإفرازات والسوائل
2. تنظيمالتفاعلات الكيميائية في الجسم
3. المحافظة على محتوياتالقناة الهضمية من التخمر والتعفن
4. مساعدة الجسم في بناءالأنسجة من عظام، أسنان، غضاريف وعضلات
5. إكساب السوائلخاصية الإنتشار في الجسم والحفاظ على ضغطها
6. إكساب الدمخاصية التجلط عند اللزوم
7. تكوين المادة الصباغية في الدم (هيموغلوبين).
8. إكساب المرونة للأنسجةوغير ذلك من الخصائص التي لا يمكن حصرها من أجل المحافظة على سلامة الجسم،فالكالسيوم والفوسفور، والمغنيزيوم مثلا عناصر ضرورية لتكوين العظام والأسنان عداعن فوائدها المختلفة في الجسم. كما يعتمد في تركيب الخلايا الحية للعضلات والأنسجةالمختلفة وكريات الدم الحمراء وغيرها على وجود الحديد والكبريت، والفوسفور...الخ. ولا بد لتكوين سوائل الجسم الداخلية من وجود الأملاح المعدنية القابلة للذوبانكأملاح الصوديوم والبوتاسيوم.

كما أن العضلات والأعضاء المختلفة لا تؤدي وظائفهاعلى الوجه الأكمل، إلا في حال وجود مقادير معينة من هذه العناصر، وقد تبين منالبحوث الفيزيولوجية بأن حرمان الجسم منها حرمانا تاما لمدة شهر كامل، يجعل الوفاةحتمية حتى لو كان الجسم يحصل على غذائه من جميع العناصر الأخرى. أما إذا حرم الجسممن تناول أحد الأملاح كليا أو جزئيا فان الجسم قد يتداركه ذاتيا ان أمكنه ذلككحرمانه من مادة الكالسيوم العضوية مثلا تعمل على إنتزاع هذا العنصر من العظاموالأسنان أو يصاب الأنسان ببعض الأعراض الدالة على هذا النقص.

ماهي أهم هذه الأملاح؟أهمهذه الأملاح هيالصوديوم عنصر الصوديوم موجود في الطبيعةكمركبات عديدة منها كلور الصوديوم (ملح الطعام) إن هذا الملح ضرورة من ضرورياتالحياة فهو يشكل جزءا من مادة البروتوبلازما الحيوية في خلايا الكائنات الحية كماأن وجوده لازم بكمية معينة في جميع السوائل الداخلية الحيوية لاستمرار الحياة حتىإذا انخفضت الكمية اللازمة للجسم أو أوشكت جاء الإنذار ينادي بتدارك هذا الخطرلتزويد الجسم بهذا العنصر.
ولما كان الإنسان يفقد قسما منهعن طريق الإفرازات المطروحة من الجسم صار لزاما تعويض ما فقد عن طريق الطعامالمحتوي على الملح أو بتناول الملح ذاته على أن يلتزم باستهلاك هذه المادة بالمقداراللازم.

إن الملح موجود في الطبيعة بمناجمه الخاصة، لكنهيوجد أيضا في اللحوم والأسماك، اللبن، الخضروات، وفي الخبز المحتوي على الملح بحسبالطرق المتبعة في صنعه ويحتاج الإنسان البالغ يوميا الى حوالي عشر غرامات أو أكثرمن ملح الطعام وهي كمية قد يفقدها الجسم بالإفرازات العرقية خلال ثلاث ساعات أثناءبذل المجهود الشاق وتحت أشعة الشمس، لذلك يجب الإنتباه بتزويد الجسم بالكميةاللازمة وتناول كمية إضافية حين التعرض للأعمال المجهدة والطقس الحار لتدارك مايفقده الجسم بسبب هذه الإفرازات المحتوية على مادة الملح.

ما هي أضرار الإفراط بتناول الملح؟ينتج داء السكري عن تصلبوالتهاب البنكرياس (أي الغدة التي تفرز مادة الأنسولين بالقدر اللازم للجسم لكيتحافظ على مقدار مستوى السكر في الدم واحتراق ما يزيد عن حاجة الجسم). وان التهابوتصلب البنكرياس قد يكون بسبب الإفراط في تناول الملح والسكر الصناعي. كما أنالإصابات المبكرة في الشرايين (ارتفاع ضغط الدم) والشيخوخة المبكرة سببها الإفراطبتناول الملح وكثيرون من علماء التغذية يعتقدون بأن الإفراط في تناول الملح يحدثالتصلب والخمول كما أن المخ والعضلات والعيون والأجهزة التناسلية وغيرها تفقدمرونتها وتصبح عرضة للتكلس بسبب ذلك.

الأطباء يمنعون مرضاهم من تناول ملحالطعام لوجود معدن الصوديوم فيه وما ينطبق على ملح الطعام ينطبق على كل مادة يوجدفيها هذا المعدن مثل ثاني كربونات الصوديوم، كبريتات الصوديوم (المسهل) ساليسيلاتالصوديوم، والخبز المحتوي على الملح.

البوتاسيوم عنصر البوتاسيوم ضروريللأعصاب والقلب والشرايين والعضلات كما أن له شأنا كبيرا في تعديل الأحماض الضارةبالجسم لكن الإفراط فيه قد يؤدي إلى مضايقات ومضار الإنسان في غنى عنها. إن الإفراطفي تناول عنصري البوتاسيوم والصوديوم قد يؤدي إلى نقص أملاح معدنية أخرى مما يفتقرإليها الجسم.
وبكلمة وجيزة فان عنصر البوتاسيوم له أهمية عنصر الصوديوم فكما أنملح الطعام موجود في السوائل الطبيعية المختلفة في الجسم كذلك فإن عنصر البوتاسيومموجود في خلايا العضلات وكريات الدم وغيرها.

أين يوجد عنصرالبوتاسيوم؟عنصر البوتاسيوم موجود في الأطعمة المختلفة كاللحوم واللبن والبيضوالخضروات والفواكه والحبوب. مقدار أملاح الصوديوم والبوتاسيوم الموجودة في بعضالمواد الغذائية (ملغ في كل مائة غرام):
بوتاسيوم صوديوم
325-400 50-110 اللحوم
100 130 البيض
110-150 20-50 الحليب
500 300 الشعير
460 30 القمح الجاف
160 30 البنادورة
170 0 الكوسا
750-1000 40 تقريباالبقوليظهر من الجدول بأن الخضروات فقيرة بالصوديوم وغنية بالبوتاسيوم وأكثر ماتحتويه من عنصر البوتاسيوم هو الكراث (البراصيا) إذ يصل احتوائه منه الى 300 ملغ ثمالجزر والسبانخ.إن نقع الخضروات في الماء كثيرا يقلل من قيمتها الغذائية لفقدانأملاحها وانحلالها في ماء الغسيل، كما أن عملية الطبخ قد تفقدها جزأ من عنصرالبوتاسيوم الذي ينحل في ماء الطبخ.

لذلك يجب علينا أن نقلل ما أمكن من كميةالماء المعد للطبخ مع عدم إهمال المرق الذي يحتوي على عديد من الأملاح المنحلة فيهومن هذه الأملاح عنصر البوتاسيوم. فمثلا الجزر، البصل، اللفت، البطاطا، اليقطين،السبانخ يفقد 70% أما القرنبيط، البازلاء، الفاصوليا الخضراء تفقد 60% والذرة،الملفوف، الملفوف الحمراء، الشمندر، البنادورة تفقد 50% فالإعتدال مطلوب في جميعالأمور.

ملحوظة: إن وجود الصوديوم والبوتاسيوم في اللحم يتفاوت بحسب جنسالحيوان علما بأن إحشاء الحيوان تحتوي على كمية أوفر.

الحديد عنصر الحديد منالعناصر الهامة في بناء جسم الإنسان فهو يدخل في تركيب المادة الصباغية الحمراءالمكونة للدم (الهيموغلوبين hemoglobin) التي تنقل مولد الحموضة (الأكسوجين) منالرئة الى أنسجة الجسم المختلفة. مادة الأكسوجين يتم بواسطتها إحراق الموادالغذائية لتوليد الحرارة اللازمة للجسم. كما أن الحديد يدخل في تركيب كافة خلاياالجسم ويلعب دورا هاما في النمو والإفرازات ونقصه في الجسم يسبب فقرالدم.

ما هي مصادره الغذائية؟توجد أملاح الحديد في أكثر أنواع الخضرواتكالبصل والباندورة، والبقول وبصورة خاصة يوجد في الخضروات الورقية كالسبانخ،والبقدونس، والكرفس، والخس وما شابهها، ويوجد أيضا في الفواكه كالموز والمشمشوالعنب والتين والبلح وفي البذور واللوز، جوز الهند واللحوم وصفار البيضوغيرها.

ومما هو جدير بالذكر أن الجسم يستطيع أن يستفيد من عنصر الحديدالموجود في البصل والموز بمعدل 90% بينما لا يستفيد من عنصر الحديد الموجود فيالمواد الغذائية الأخرى بأكثر من 60%، ومن الملاحظ بأن البرتقال يزيد من فعاليةامتصاص عنصر الحديد فيجدر بالمصابين بفقر الدم ان يتناولوا البرتقال مع الغذاءالمحتوي على مادة الحديد لزيادة الإستفادة علما بأن مشروب الشاي يعاكس مفعولالبرتقال (أي يقلل من امتصاص الحديد).

الكالسيوم الكالسيوم عنصر هام جداويكفي أن نقول بأن بناء العظام والأسنان يعتمد على هذا العنصر لذلك فالصغار هم بأمسالحاجة إليه لبناء عظامهم ويظهر التشوه في النمو حال افتقارهم لهذا العنصر. كما أنالأم الحامل بحاجة ماسة الى كمية إضافية من هذا العنصر لأن الجنين يستمد غذاءه منالأم وبخاصة في أواخر شهر الحمل وأيضا المرضع.

إن افتقار الجسم لهذه المادةيسبب نخر الأسنان وتقوس العظام والكساح وانحطاط في قوة العضلات وتشنجها وآلام عصبيةوغير ذلك مما يؤثر على الصغار والكبار على السواء. ومن جهة أخرى فان وجود مادةالكالسيوم في الدم ضروري لعملية التخثر في حالة النزف، لأن الكالسيوم ينشط الخميرةالخاصة التي تعرف باسم (ترومبين) وهي خميرة التخثر إضافة الى ضرورة الكلس لخلاياالجسم لمساعدته على أداء وظائفه على الوجه الأكمل وبخاصة الجهاز الهضمي والجهازالدوري وان تأثيره واضح على انقباض عضلات القلب.

ما هي مصادره؟الحليب (وهو في الجبن أوفر)، السردين (لأنه يؤكل مع عظامه) .
محتوى الكالسيوم (مجم) نوع الطعام الكمية
721 جبن شيدر 100 جم
118 حليب غير منزوع الدسم 100مل
122 حليب نصف دسم 100 مل
124 حليب منزوع الدسم 100 مل
73 جبن مزارع (حلوم) 100 جم
160 لبن زبادي 150 جم
461 سردين (معلب) 100 جم
160 سبانخ 100 جم
40 بروكولي (زهرة خضراء) 100 جم
61 فول سوداني 100 جم
33 (شريحة) خبز أبيض 30 جم
16 (شريحة) خبز من دقيق كامل 30 جم
45 بصلة مطهوة 100جم
10 عصير برتقال 100 جمما هي الاحتياجات اليومية للكالسيوم؟الـكـمـيـة (مجم/ يوميا) الـفـئـة
800 الأطفال
1200 المراهقون
1000 النساء أقل من 40 سنة
1500 النساء فوق 40 سنة
1000 الرجال أقل من 60 سنة
1200 النساء والرجال فوق 60 سنة
1200 النساء الحوامل والمرضعاتالفوسفور ان للفوسفور أهمية قصوى إلى جانب أهميته في تكوين العظاموالأسنان، كما أنه يلعب دورا هاما في النمو وفي العمليات التي تستخلص الطاقة منالعناصر الغذائية، وأنه ضروري لتثبيت تركيب سوائل الجسم الضرورية للحياة ويدخل فيتركيب الأنسجة المختلفة ويساعد على ترسب مادة الكالسيوم في العظام وهو المغذي للمخكما أنه عنصر هام أساسي في تركيب بلازما الدم فهو المقوي للذاكرة والمنشطللأعصاب.

ما هي مصادر الفوسفور؟إن أغنى مصادره الغذائية هي النخاع،البيض، النخالة، ثم الحليب والكبد والكلى والسمك.

المغنيسيوم تكاد لا تخلوأي خلية من المغنيزيوم ويرتبط نشاطه الى حد كبير بتركيز الكالسيوم الموجود فيالخلايا. تتجلى أهمية المغنيزيوم في تنشيط الخمائر التي يتم بها تكوين الغليكوزوأهميته في نمو الخلايا وتكاثرها.

ما هي مصادره؟الأجزاء النباتيةالخضراء وفي البندق واللوز والمشمش والتمور.

اليود يوجد اليود في بعضالأجزاء من الجسم إلا أنه يوجد بكثرة في الغدة الدرقية وإذا قل هذا العنصر فيها سببتضخمها. إن عنصر اليود منشط للقوى والقلب ويساعد الجسم على طرح النفايات السامةالتي تتولد من المواد البروتينية التي تمتصها جدران الأمعاء وتسير مع الدم وتؤديإلى تصلب الشرايين. كما ان له دورا هاما في مساعدة الجسم على المقاومة ضد الأمراض،فهو يجلو الفكر ويبعث على الراحة ويكافح التوتر العصبي والأرق.

ما هيمصادره؟بصفة عامة يوجد في الأغذية البحرية، كما يوجد في الملح البحري ويوجدبكميات جزئية جدا في الفجل الأسود، الهليون، الجزر، البنادورة،السبانخ.

الفلورين يدخل عنصر الفلورين في تركيب الميناء الصلبة التي تغطيالأسنان ويحافظ على صحتها. وكذلك يدخل في تركيب عظام السلسلة الشوكية.

ماهي مصادره؟في الخس و قشور الفواكه وصفار البيض والأسماك وملح الطعام الغير نقي.
الفيتامينات:
اكتشفت الفيتامينات بعد الاستدلال على منافعها فهي عبارة عنمواد عضوية كيماوية ذات أهمية عظيمة في المحافظة على حالة الجسم الصحية، وهي مواديصعب تفسيرها بالمعنى الصحيح. ويرجع ظهور الفيتامينات في عالم التغذية إلى الفترةالواقعة بين عامي 1820-1910 عندما أتضح للعلماء أن أمراض البري بري والإسقربوطوالكساح ما هي الا أمراض تولدت عن سوء التغذية من نقص مواد معينة. إن كلمة فيتامينأطلقها العلامة فانك سنة 1912 إسما لهذه المواد العضوية وتشتمل كلمة فيتامين علىمقطعين (فيتا) و (مين)، وأن اللفظ في مجموعه يدل على أنها الامينات الضروريةللحياة. لكن البحث والتحليل أثبت أن تركيب الفيتامينات الحقيقي لا ينتهي الىالأمينات وما الفيتامينات إلا عدة مركبات أخرى متباينة رمز إليها بالحروف الهجائية (أ) A، (ب) B، (ج) C، (د) D، الخ. وقد استخدمت الحروف الأبجدية الأروبية للدلالةعليها بسبب عدم معرفة تركيبها الكيماوي في بادىء الأمر. وكانت الدراسات المتعلقةبهذه الفيتامينات ترمي إلى شيء واحد جوهري وهو معرفة هذه الخواص، ولقد أمكن اكتشافالتركيب الكيماوي لهذه الفيتامينات بعد وضع هذه الأسماء الأبجدية. إن الفيتاميناتتنقسم إلى مجموعتين:
1. المجموعة الأولى تذوب في الدهون وتشتمل على الفيتامينات (أ) A، (د) D، (هـ) E، (ك) K.
2. المجموعة الثانية تذوب في الماء وتشتمل علىفتامين (ج) C وأسرة فتامين (ب) B.
وعلى الرغم من التقدم العظيم الذي احرزهالعلم في أبحاث الفيتامينات فان هنالك بعض الأمور التي ما زالت غامضة والتي هيبحاجة إلى الكشف والبيان كما أنه لابد من أنواع جديدة من الفيتامينات التي ستكتشفكي يستفاد منها في معالجة بعض الأمراض.

موضوع: والله ممتاز .. 1/9/2010, 12:05

موضوع: رد: العناصر الغذائية 30/9/2011, 20:54

موضوع قيم
ودى لك

» دورة مهارات التفتيش في الصحة والسلامة الغذائية
» دوره مراقبه جوده المواد الغذائية وتطبيق نظم ضبط ال
» دورة إدارة العمليات الغذائية عالية المخاطر ( بروتي